Бодибилдинг программа для начинающих

Примите во внимание, что бодибилдинг нельзя понять в одночасье, а также многое другое. Например, математика. Множество копий разбито о способах преподавания этого предмета, однако все учителя согласны в одном: необходимо начинать с самых простых действий.

Здесь вам также нужно освоить трио незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и тяга.bodybuilding for beginners

Были моменты, когда начинающие в нашем спорте пытались защитить себя от хлопотной работы с баром. Начали с тренажеров и пары легких гантелей.

Тем не менее, время показало , что новички, которые не подвергались серьезному упрочнению, все как один остаются в бодибилдинге со стороны. Таким образом, был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего вида спорта: почему не каждому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Оказывается, многие просто не смогли правильно начать…

Итак, мы предлагаем вам единственную настоящую программу силовых тренировок для начинающих, которая заложит прочную нейрофизиологическую основу для вашего желания приобрести мощную мускулатуру.

Программа гарантирует быстрые и глубокие изменения во всех системах жизнеобеспечения тела Buy Post Cycle Therapy, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен веществ и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной кратковременной одышки и наделит вас неутомимой спортивной формой!

Тем не менее, многие другие будут удивлены. В конце концов, безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетный прирост мышц.

Это вы через пару месяцев вряд ли сможете узнать. И не реагируйте на абсурдные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня сели на стероиды. Мы с вами кое-что знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю для одного и того же набора из 3 упражнений для головы: приседания, жим лежа и тяга.

Следуя этим движениям, вы также должны выполнить дополнительные упражнения. Список меняется от обучения к обучению.

Помните, что так называемые «базовые три» являются основными упражнениями комплекса. Эти движения должны выполняться с максимальной отдачей.

Прежде всего, вместе со своим партнером убедитесь, что вы узнаете, с каким весом вы способны выполнить в каждом из основных упражнений 10 повторений до «неудачи» (т. е. до полной неспособности мышц выполнить еще одно повторение).

Этот вес считается отправной точкой для расчета разминки для каждого упражнения из базовых трех.

Итак, вот схема повторения:

1 комплект — 5 повторений с «пустой» шеей,

2 подхода — 4 повторения с весом, равным 15-20% от вашего 10RM,

3 сета — 5 повторений с весом, равным 15-20% от 10 мкм,

4 комплекта — 4 повторения с весом 30-40% от 10RM,

5 подходов — 3 повторения с весом 45-60% от 10RM,

6 комплектов — 2 повторения с весом 60-75% 10RM,

7 комплектов — 1 повтор с весом 90% от 10RM.

RM — одноразовый максимум.

После этого «разминки» вы должны выполнить 3 рабочих набора по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле это полноценная система из 10 комплектов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, кроме того, отлично наращивает мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего набора из 8-10 повторений. Каждый такой набор предшествует разминочному набору из 5 повторений с весом, равным 75% вашего рабочего веса в этом упражнении.

Программа обучения для начинающих
цикл 1 неделя 1-4

Перед началом тренировки выясните, с каким весом вы можете сделать 10 повторений в сете до «провала». Используйте этот вес для расчета разминки из 7 комплектов.

После завершения тренировочной недели начальный вес (для 10 повторений) в приседаниях и в тяге должен быть увеличен на 5 кг, а в жиме лежа — на 2,5 кг. Затем вам нужно снова рассчитать схему прогрева.

Таким образом, ваши разминочные наборы будут «тяжелыми» от недели к неделе.

Тогда есть 3 рабочих набора для 5 повторений. В этом случае вы должны применить вес, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений. При условии, что наборы вы будете разбивать на 1-2 повторения до «провала».

Помните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь необходимо остановить набор за 1-2 повторения до «провала»!

Между рабочими сетами отдыхают 90 секунд.

ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЯ СЕТИ ПОВТОР / ВРЕМЯ
1 Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 2 5
Наклонная жим гантелей 1 8-10
Упор гантелей одной рукой на склоне 1 8-10 на руку
«Доска» 2 30 секунд
2 Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 2 5
Подтягивания 1 8-10
Жим гантелей 1 8-10
Бицепс-лифты 1 8-10
3 Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 2 5
Приседания с весом над головой 1 8-10
румынская тяга 1 8-10
«Доска» сбоку 2 30 с. на стороне

Перед каждым из трех основных упражнений выполните 7 разминочных упражнений.

Программа обучения для начинающих
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте увеличивать рассчитанный вес для разминочных комплектов, прибавляя 5 кг в приседаниях и тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминка слишком сложна для вас, обрежьте еженедельное увеличение вдвое.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидное увеличение вашей силы, вам не нужно прибавлять в весе. Секрет не в том, сколько вы можете сжать лежа или с каким весом вы можете сесть. Система работает как один набор из 10 наборов, из которых первые 7 наборов условно называются разминками.

Между рабочими сетами все еще отдыхайте 90 секунд.

ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЯ СЕТИ ПОВТОР / ВРЕМЯ
1 Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 2 5
Наклонная жим гантелей 1 6-8
Упор гантелей одной рукой на склоне 1 6-8 на руку
«Доска» 2 60 с.
2 Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 2 5
Подтягивания 1 6-8
Жим гантелей 1 6-8
Бицепс-лифты 1 6-8
3 Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 2 5
Приседания с весом над головой 1 6-8
румынская тяга 1 6-8
«Доска» сбоку 2 60 с.

Перед каждым из трех основных упражнений выполните 7 разминочных комплектов.

Главное правило — больше калорий!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время необходимо для того, чтобы ваш организм усвоил высококалорийную диету, которая является обязательной для этой программы тренировок .

Вы должны получать около 40 калорий на килограмм веса тела в день. Это большое количество еды, которое нужно будет разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% на белок и 20-30% на жиры.

Согласно экспериментальным данным, применяя эту программу тренировок, начинающие прибавляют около 6-8 кг мышечной массы в конце заключительного цикла. Еженедельное увеличение в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не будете расти такими темпами, то калорийность вашей пищи слишком мала. Добавьте в свое ежедневное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жира.

Специальные упражнения для реализации программы для начинающих

GIMMER GANTELEY STAND

Цель: дельтовидная мышца

Исполнение . Встаньте прямо, держа гантели на плечах нейтральным захватом. Расставьте ноги на ширине плеч. Держите голову «на одной линии» с прямым позвоночником. Сильным усилием сожмите обе гантели в прямые руки. Без паузы, под контролем верните гантели в исходное положение.

ВСТРЕЧИ С ВЕСОМ НА ГОЛОВЕ

Цель: квадрицепс, общая сила тела

Выполнение: встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки раздвинуты, чтобы укрепить стойку. Штангу следует держать на бедрах широким хватом. Сильным усилием поднимите планку вверх и зафиксируйте ее правой рукой над головой. В духе рывка тяжелой атлетики, сядьте на корточки и мощно выпрямите. Выполняйте все предписанные повторения, удерживая планку над головой.

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: займите положение упора на полу на согнутых локтях и носках для ног. Тело полностью выпрямляется и держится на весу. Держите позу в течение определенного времени, не позволяя тазу «прогнуться».

60 секунд !!! Если вы можете удерживать статическую позу в течение минуты, добавьте количество подходов в упражнении.

«СОВЕТ» ПО СТОРОНЕ

Цель: Статическая сила пресса

Исполнение: Займите положение бокового упора на руке, согнутой в локте. Нарисуйте другую руку вдоль тела. Тело полностью выпрямляется и держится на весу. Не наклоняй голову. Держите позу в течение определенного времени, не позволяя тазу «прогнуться».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *