Как нарастить мышцы ног.

Ну, наращивайте мышцы ног. Да, если вы среднестатистический любитель, вы можете с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеальных. Вы спрашиваете, с чего начать? Да даже с этими семью правилами! Перед вами теоретические основы эффективной «пешеходной» программы.

how to build leg muscle

1. Понять разницу между упражнениями

Во-первых, поймите особенности анатомии «ноги». У ваших нижних конечностей три сустава — колено. лодыжка и бедро. Каждый сустав служит своим мышцам, поэтому, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу вверх, вам нужно выбрать упражнение, которое «включает» все три сустава. Выбор здесь невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жим лежа и гак-приздс.

В разгибании ног работает один сустав — коленный сустав. В складках — тоже одно колено. Подъем на носки — работа лодыжки. Можно подумать, что односуставные упражнения — это «наращивание мышц ног» Предположим, что в приседаниях вес штанги распределяется по всему массиву ног, но в разгибаниях вся нагрузка точно размещается в четырехглавых мышцах. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы можете сесть с огромным весом, и в специальном исчислении для четырехглавых мышц бремя, безусловно, больше, чем то, которое вы можете дать им в расширениях. Зачем тогда нужно расширение?

Во-первых, благодаря расширениям вы можете выборочно добавить нагрузку на четырехглавые мышцы, если они находятся позади вас. Во-вторых, удлинения образуют округло-выпуклую форму четырехглавой мышцы, что не делается приседаниями. Во многих случаях приседания увеличивают длину четырехглавой мышцы до колена. Другими словами, речь идет о целенаправленном «косметическом» воздействии на мышцы. Ну, многосуставные движения работают «на вес».

building leg muscles

2. Работать

Раньше мы думали, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как глина. По мере повышения температуры они становятся более мягкими, более эластичными. Таким образом, за счет разминки вы действительно можете снизить риск растяжения, микроразрывов и т. Д. С другой стороны, амплитуда «ногных» упражнений не так велика — чего бояться? Но с разминкой вы можете потерять силы, которые так необходимы, когда качаете ногами с огромными весами. Так что даже парни с опытом стараются «сэкономить» на разминке. Сделайте пару комплектов жимов лежа с небольшим весом, и этого достаточно. Но вот новое открытие спортивной медицины. Оказывается, что выполнение упражнений зависит от силы нервного импульса, который получает мышца.

Как нарастить мышцы ног

Не путай власть с силой. Сила в том, когда вы пытаетесь собрать мешок с картошкой в ​​одиночку, а сила — в том, что десять человек хватают за одну сумку.

Таким образом, сила импульса постепенно увеличивается в соответствии с его законами. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а затем направляют ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.

Опять же, для силы мышц все это имеет мало общего с этим. Сразу после пары разминочных сетов вы легко можете набрать рекордный вес в приседе и победить его. Однако в смысле последующего роста мышц воздействие таких приседаний будет минимальным. Другими словами, мышцы следует рассматривать как застойный автомобиль в гараже. Сначала нужно «прогнать» ее на холостом ходу. Это активирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений возрастет во много раз.

Итак, как ты согреешься? Начните с 10-минутной аэробной тренировки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы немного потели. Затем выполните несколько легких упражнений на растяжку четырехглавых мышц, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всегда оставаясь в растянутом положении (без подпружиненных) 20-30 секунд.

Многие пытаются вытянуть ноги, но это упражнение действует в основном на четырехглавую мышцу. Желательно нажимать на ногу, так как это сопровождается движением в тазобедренном суставе. За счет этого растягиваются мышцы таза, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Сделайте три разминки с легким весом и большим количеством повторений (15-20) — ни в коем случае к мышечному «провалу»! — и учтите, что вы готовы к серьезной работе.

does running build leg muscle

СОВЕТ: Для накачки ног в качестве упражнения для разминки используйте давление для удара.

3. Начните тренировку с движения «масс-транспорт»

Теперь настал черед больших весов — для этого вы, на самом деле, разогревались. Поэтому первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног до тех, которые явно не применимы).

Итак, какое упражнение выбрать? Нам нужно начать с приседаний, гак-приседаний или жимов лежа, хотя приседания со штангой немного предпочтительнее. Здесь необходимо поддерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Вместе укрепляется много полезных мышц, в том числе в поясничной области. Считается, что приседания опасны для поясницы, но это мнение профессионалов Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания« опасным »упражнением. Опасны не приседания, а излишний вес. Все, что от вас требуется, — это начать с «пустой» шеи, чтобы выучить правильную технику. Ну, тогда начнем увеличивать вес, не допуская технических ошибок. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике и уже пытается одолеть огромный вес. «

«Звезда» фитнеса Моника Брант обычно приседает на тренажере Смита: «Я рекомендую этот тренажер всем женщинам. С приседаниями почти нет разницы, но это удобно и безопасно. Приседания требуют страхового партнера, и он не всегда бывает на его стороне. Симулятор Смит позволяет тренироваться в одиночку, не теряя при этом «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — из-за высокого роста или сжатого тазобедренного сустава. В этом случае выбирайте жим лежа и гак приседания. В любом случае вы должны начать размахивать ногами с помощью упражнения, которое заставляет работать два сустава — колено и бедро.

Гакк-присед — сложное базовое упражнение

4. Выберите второе сложное упражнение

Ноги — это огромная мышечная масса, и им не достаточно одного упражнения с несколькими суставами. Если, скажем, вы начали с приседаний, сделайте «ограничение» своими ногами или приседаниями на ганке: если первый пошел на жим ногами, второй номер может перейти на приседания с гаком. Главное, чтобы вы не нарушали оптимальную последовательность упражнений: сначала движения со свободным весом, а затем в симуляторе.

Упражнения со свободными весами, которые требуют координации мышц, нельзя выполнять в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, риск получения травмы возрастает, а во-вторых, вы не можете сделать это на 100%, потому что задача поддержания равновесия станет намного сложнее. В конце концов, вы будете думать только о том, чтобы не попасться с планкой.

Падения — лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не делайте атаки штангой. Гантели лучше.

5. Проводить атаки

Падения — лучшее упражнение для ягодиц с несколькими суставами. Фактически, те же группы мышц работают, что и в приседаниях, но львиная часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении широкий выбор опций.

Самая основная вещь (поэт сказал бы «программное обеспечение») считается «стационарной» атакой. Вы расставляете ноги как открытые ножницы (одна нога впереди, другая сзади). Ну, тогда вы приседаете на «переднюю» ногу заданное количество раз. Завершая набор одной ногой, измените положение ваших ног и присядьте на другой ноге.

Падения не рекомендуется делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки здоровую гантель и даже прикрепить каждую к щетке с помощью спортивного ремня.

Вторым по значению являются лифты в поддержку. Вы кладете ногу на поверхность скамьи и с силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть также выпады при ходьбе, побочные атаки, спины. В любом случае, начните с минимального веса, чтобы мышцы «запомнили» движение. И вообще, не очень налегай на вес. Внесите поправку в тот факт, что это ваше третье упражнение.

Изолирующие упражнения следует ставить в самом конце комплекса.

6. Добавьте упражнения в «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений пора переходить к «односуставным» движениям. Теперь вы можете «изолировать» четырехглавую мышцу с помощью разгибания ног. Многим кажется, что фаза восстановления является наиболее важной. На самом деле это не так.

Разогните ноги мощными динамическими движениями, но решительно снижайте вес. В этом случае растяжение мышц «работает» на фазе растяжения мышц (а не на сокращение, как в других упражнениях). Для ног есть еще два хороших «упражнения»: для мышц аддуктора, расположенных на внутренней поверхности бедер, и для исходящих мышц, занимающих их (бедра) внешнюю поверхность.

В первом случае вы опускаете колени сидя, а во втором — сажаете. В этих изолированных движениях имеет смысл делать больше повторений — тогда вы «получите» самые глубокие слои мышечной ткани. Вы даже можете применить что-то из «шоковой терапии», например, принудительные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Просто помни. что оба упражнения нельзя выполнять за одну тренировку — либо опустить колени, либо развестись. Если вы выполняете упражнения сразу, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторений?

Оптимальным является вес, который вызывает «отказ» мышц где-то в 8–9 повторениях. Если вы можете легко «отбросить» 10 повторений или даже больше, то вес для вас слишком мал. Если вы едва можете продержаться до 6-го повтора, то с весом вы явно перестарались.

С другой стороны, не выполняйте все упражнения по одной стандартной схеме — три подхода по 8-10 повторений: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый набор выполняется за 10 повторений, то во втором необходимо увеличить вес и уменьшить количество повторений до 8. В третьем наборе необходимо сбросить вес и сделать не менее 15 повторений. И не бойтесь пробовать новые вещи.

Многие профессиональные культуристы встряхните их с огромным количеством повторений. Поэтому вы пытаетесь экспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторений.

Ноги обычно тренируются три раза за две недели. Однако раз в год вы должны проводить программу «пешеходной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги два раза в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. Для каждого сделайте 2-3 набора по 8-10 повторений — не более! Выкладывать на эту тренировку не нужно, она носит вспомогательный характер. Положите все свои силы в прокачку ног!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *